In dieser Episode von „Führung ist ein Kinderspiel“ möchte ich mit dir darüber sprechen, wie du es schaffst, dich ab sofort nicht mehr zu ärgern.

Willkommen zu „Führung ist ein Kinderspiel“, dem Podcast für Väter mit Führungsverantwortung. Hier bespreche ich mit dir Tipps und Strategien, wie du als Führungskraft und Vater gut umschalten kannst zwischen Beruflichem und Privatem. Ich helfe dir, zufrieden mit deinem Leben zu sein, ohne Angst haben zu müssen, auf dem Sterbebett etwas zu bereuen.

Hallo und herzlich willkommen. Hier ist Stefan Mantel von stefanmantel.com. Ich freue mich, dass du auch dieses Mal wieder eingeschaltet hast. Die Show Notes zu dieser Episode findest du unter www.stefanmantel.com/003. Dort kannst du dir auch ein Chart herunterladen, ein PDF, auf dem du die einzelnen Schritte, die wir heute besprechen, noch einmal findest. Heute möchte ich dir vier Schritte an die Hand geben, die dich mit einiger Übung dahin bringen, dich nicht mehr zu ärgern. Diese vier Schritte habe ich bei Christian Brehmer kennengelernt und später modifiziert. Es ist mir wichtig, dies zu sagen, denn ich möchte mich nicht mit fremden Federn schmücken. Und ich praktiziere dieses System mittlerweile wirklich schon einige Zeit, und ich garantiere dir, dass es funktioniert, wenn du übst.

Das Ganze ist bekannt geworden unter dem Label „das Denken lenken“. Und sicherlich kennst du das auch. Du hast nach einem anstrengenden Tag Feierabend gemacht, nach einem richtig anstrengenden Tag, du bist zu Hause, hättest endlich Zeit für deine Kinder und für deine Frau, bist aber in Gedanken immer noch bei dem Mitarbeiter, der diese Aufgabe nicht hingekriegt hat, obwohl du es ihm schon hundertmal erklärt hast. Oder du bist in Gedanken noch bei dem Autofahrer, der dir fast hinten reingefahren wäre. Dabei musstest du bremsen, denn die Ampel war ja Rot! Oder du sitzt gerade hinter deinem Schreibtisch und ärgerst dich noch über deinen Sohn oder über deine Tochter, weil sie sich heute Morgen nicht so verhalten haben, wie du es erwartet hättest. Oder eine andere Situation, ein Mitarbeiter kommt in dein Büro und erzählt dir, was gerade alles nicht läuft. Und du merkst, der Ärger steigt hoch. Eine andere Situation beim Einkaufen, da steht jemand vor dir in der Schlange, und der packt in aller Seelenruhe seine hundertfünfzig Waren auf das Band. Dass deine Parkuhr gleich abläuft, das weiß derjenige natürlich nicht.

Die Situationen, in denen wir uns ärgern, sind vielfältig. Wie schaffst du es, in diesen Situationen dein Denken zu lenken? Hier die vier Schritte.

Schritt 1: Nichts tun. Eigenen Vornamen sagen. „Stopp“ sagen. Und zwar sagst du das innerlich zu dir selbst, allerdings mit einiger Inbrunst. In meinem Fall würde das so gehen. Ich merke, dass der Ärger in mir hochsteigt, ich tue nichts und sage mir, „Stefan, stopp!“ Und das mag jetzt sehr albern klingen für diejenigen, die so etwas noch nie gemacht haben, das hat aber nichts mit Esoterik zu tun, sondern das kann man neurobiologisch relativ gut erklären. Aber uns reicht es zu wissen, dass es funktioniert. Der Effekt ist, dass wir damit eine bewusste Grenze setzen, denn was passiert eigentlich, wenn wir uns ärgern? Wir wollen direkt handeln, wir wollen irgendetwas tun. Nein. Nichts tun, „Stefan, stopp!“ Oder wie auch immer du heißt, „Markus, stopp!“, „Dieter, stopp!“, „Magnus, stopp!“ Das ist Schritt 1.

Zweiter Schritt: LMAA. Ein Schelm, wer Böses dabei denkt! Wer im Deutschunterricht aufgepasst hat: Götz von Berlichingen lässt grüßen, aber in unserem Fall heißt es etwas Anderes, nämlich „lächle mehr als andere“. Man weiß mittlerweile, wenn wir einen bestimmten emotionalen Zustand haben, dann wirkt sich dieser auf unsere Körperphysiologie aus. Wenn du schlechte Laune hast, dann hast du eine bestimmte Körpersprache. Die Emotion löst einen bestimmten Status, eine bestimmte Körpersprache und Physiologie aus. Die wenigsten wissen, dass das genauso gut umgekehrt funktioniert. Eine bestimmte Körpersprache, eine bestimmte Physiologie löst einen bestimmten emotionalen Zustand aus. Das heißt, wenn du in dieser Situation anfängst zu lächeln, innerlich zu lächeln, dann löst das in deinem Gehirn eine andere Emotion als Ärger aus. Und du musst nicht anfangen, laut zu lachen, es reicht, die Mundwinkel leicht nach oben zu ziehen. Das ist absolut unauffällig. Zweiter Schritt: LMAA, lächle mehr als andere!

Dritter Schritt, den nenne ich den „APE“, den Anti-Peperoni-Effekt. Es geht darum, dem Ganzen die Schärfe zu nehmen. Wenn du scharfe Peperoni isst, fängst du an, Milch zu trinken oder was immer man da auch macht. Wenn wir in einem Ärger-Modus sind, reagiert unser Gehirn nicht sehr überlegt, um es mal vorsichtig auszudrücken. Dabei kommen sehr alte Gehirnregionen zum Einsatz wie das Reptiliengehirn und andere Strukturen, und für die geht es immer um Leben oder Tod. Wenn du früher in der Steinzeit gelebt hättest und ein Rascheln ertönte, dann musstest du direkt flitzen, kämpfen oder dich totstellen, sonst war es nämlich mit dir vorbei. Und das macht unser Gehirn in ganz vielen Alltagssituationen immer noch. Es will uns immer noch weismachen, dass es um Leben und Tod geht. Das ist natürlich dummes Zeug hinsichtlich der Beispiele, die ich am Anfang genannt habe. Der Anti-Peperoni-Effekt bedeutet folgendes, du fragst dich, bin ich oder ist jemand anderes tot oder akut vom Tode bedroht? In den meisten Fällen, wenn du nicht gerade im Rettungsdienst arbeitest oder im Altenheim, wird man diese Frage mit „nein“ beantworten können. Jetzt wirst du sagen, „das weiß ich ja auch so!“ Nein, dein Gehirn weiß das nicht, sonst würdest du dich nicht emotional so hochspulen. Als drittes also der APE, der Anti-Peperoni-Effekt.

Und als viertes die Fokusfrage: Was mache ich jetzt? Der Fokus wird der Frage folgen. Wenn im Laden jemand vor uns steht, der langsam ist, dann fragen wir uns, „warum muss der jetzt ausgerechnet vor mir an der Kasse stehen?“ Oder bei dem Beispiel mit der Tochter am Morgen, warum hat sie das gemacht? Warum ist der Mitarbeiter so dumm? Warum ist mein Chef so blöd? Das sind alles spannende Fragen, aber sie richten unseren Fokus auf etwas, was nicht hilfreich ist im Sinne des Ärgermanagements. Dadurch drehen wir uns nämlich noch mehr hoch. Wir werden hundert Gründe finden, aber von der Lösung sind wir genauso weit entfernt wie vorher auch. Also besser die Fokusfrage stellen, was mache ich jetzt? Und dann geht es darum, sich möglichst schnell drei Optionen, drei Handlungsoptionen zu überlegen.

Nehmen wir das Beispiel der Kasse, denn das ist am plakativsten, Option 1: Ich wechsle die Kasse. Option 2: Ich schreie den älteren Herrn mit den hundertfünfzig Artikeln vor mir an. Option 3: Ich atme zweimal tief durch und rufe meine Frau an um ihr zu sagen, dass ich heute später komme und hoffe, dass das mit der Parkuhr nicht auffällt. Beim Mitarbeiter, der dir gerade erzählt, was im Projekt schiefläuft, da kannst du dich natürlich aufregen. Es wirkt ein bisschen unsouverän, aber sei’s drum. Hilfreich ist es nicht. Was wären die Optionen? Ich frage nochmal nach, woran es liegt. Ich schicke den Mitarbeiter raus und bitte ihn, in zehn Minuten wiederzukommen, weil ich mich bis dahin gefangen habe. Ich bitte darum, dass noch ein Kollege dazukommt. Oder ich bitte darum, kurz auf Toilette gehen zu können. Wie auch immer, wichtig ist, sich drei Optionen zu überlegen. Und dann wählst du eine davon aus. Dieser Schritt klingt total easy-peasy, der eine oder andere wird vielleicht denken, „wie panne ist das denn? Mit Esoterik habe ich nichts am Hut!“ Ich habe mit Esoterik auch überhaupt nichts am Hut, ich kann dir aber Brief und Siegel geben, dass das wirkt.

Wie fängst du das Ganze an? Wenn du sagst, dass das ein Ding ist, das du ausprobieren möchtest, dann machst du zunächst nichts Anderes als in den Situationen, in denen du dich ärgerst, Schritt 1 zu üben. Also nichts tun, Vorname sagen, stopp! Und wenn du das sicher draufhast und eine Woche, zehn Tage, vierzehn Tage lang geübt hast, dann machst du den zweiten Schritt. Also nichts tun, Vorname, stopp – LMAA, lächle mehr als andere. Auch das hast du irgendwann relativ safe drauf, und dann kannst du den Anti-Peperoni-Effekt angehen. Bin ich oder ist jemand anders tot oder akut vom Tode bedroht? Und dann kannst du auch direkt schon mit der Fokusfrage weitermachen, was mache ich jetzt? Das Ganze automatisiert sich relativ schnell, und ich gebe dir Brief und Siegel darauf, dass du überrascht sein wirst, wie gut das funktioniert, wenn du Ärger spürst. Und aus meiner Sicht ist das Abschalten in Reinkultur. Du musst dich zu Hause nicht mehr über die Arbeit ärgern und auf der Arbeit nicht mehr über zu Hause.

Ich fasse nochmal zusammen. Diese vier Schritte des Modells „Das Denken lenken“. Schritt 1: Nichts tun, Vorname, stopp! Schritt 2: LMAA, lächle mehr als andere. Schritt 3: Der APE, der Anti-Peperoni-Effekt, bin ich oder ist jemand anderes tot oder akut vom Tode bedroht? Damit nimmst du dem Ganzen die Schärfe. Und als viertes die Fokusfrage, was mache ich jetzt? Und da überlegst du dir drei Optionen, und erst danach entscheidest du.

Ich hatte es am Anfang bereits gesagt, wenn du auf www.stefanmantel.com/003 gehst, dort kannst du dir das Chart, das PDF herunterladen, auf dem die vier Schritte nochmal ganz genau stehen. Jetzt wünsche ich dir aber erst einmal ganz viel Spaß beim Ausprobieren und viele, viele Situationen, über die du dich ärgern kannst, denn sonst wäre es schade drum, wenn es sie nicht mehr geben würde. Ich wünsche dir außerdem eine ganz, ganz tolle Woche. Wir hören uns am nächsten Montag wieder. Bis dahin eine gute Zeit, dein Stefan Mantel.